Author Sesuatu yang berhubungan dengan olahraga dumbbell kerap diidentikkan dengan kaum adam.
Pasalnya, merekalah yang senang memiliki otot besar. Kendati begitu, wanita juga perlu, lho, melakukan latihan dumbbell agar otot kencang dan kuat.
Khawatir terlalu berat atau cedera? Tenang, ada beberapa gerakan dumbbell untuk wanita yang bisa dipraktikkan dengan mudah!
Gerakan Dumbbell yang Cocok untuk Wanita
Sebelum mempraktikkan berbagai gerakan dumbbell, dr. Nabila Viera Yovita menyarankan Anda untuk menggunakan yang ukuran beratnya 0,5-5 kg saja. Ya, 5 kg merupakan beban maksimal yang bisa dipakai wanita.
“Anjuran ini bukan tanpa alasan. Ada batas maksimal beban agar tidak terjadi hal-hal yang tidak diinginkan, misalnya cedera. Lagi pula, kalau terlalu berat, Anda akan kesulitan untuk melakukan gerakan berulang dalam beberapa set dan jadinya patah semangat,” kata dr. Nabila.
Gerakan dumbbell yang cocok untuk melatih kekuatan otot wanita, antara lain sebagai berikut ini.
1. Floor Press
Manfaatnya adalah mengencangkan trisep dan bahu.
- Letakkan yoga mat di lantai.
- Berbaringlah sambil memegang dumbbell di kedua tangan.
- Tangan dan dumbbell di dekat bahu.
- Tekuk lutut dengan telapak kaki masih menempel di yoga mat.
- Rentangkan tangan ke arah langit-langit.
- Bawa kembali ke arah bahu.
- Lakukan gerakan tersebut 8-12 kali dalam satu sesi.
2. Shoulder Press
Manfaatnya adalah mengencangkan bahu dan dada bagian atas.
- Berdirilah dengan tegak, buka kaki selebar bahu.
- Kedua tangan memegang dumbbell dan diletakkan di dekat bahu.
- Bawa tangan ke langit-langit, pelan-pelan saja.
- Kembalikan lagi ke arah bahu.
- Ulangi gerakan tersebut 8-12 kali dalam satu sesi.
3. Lateral Raise
Manfaatnya adalah mengencangkan otot bahu.
- Duduklah dengan tegak, kedua tangan diletakkan di samping tubuh sambil membawa dumbbell.
- Angkat kedua tangan hingga tubuh membentuk huruf T (seperti lencang kanan dan lencang kiri).
- Turunkan lagi ke samping tubuh, lakukan secara perlahan agar bebannya lebih terasa.
- Ulangi gerakan tersebut 8-12 kali dalam satu sesi.
4. Squat Thruster
Manfaatnya adalah mengencangkan bahu, lengan, dan otot bokong.
- Berdiri dengan tegak, buka kaki selebar bahu.
- Kedua tangan memegang dumbbell, letakkan di dekat bahu.
- Lalu, ambil posisi squat (tangan masih di dekat bahu), tahan lima detik.
- Berdiri kembali, bawa posisi tangan ke langit-langit.
- Ulangi gerakan tersebut 8-12 kali dalam satu sesi.
5. Overhead Extension
Manfaatnya adalah mengencangkan lengan dan otot trisep.
- Berdiri dengan tegak, buka kaki selebar pinggul (Anda juga bisa melakukannya sambil duduk).
- Kedua tangan yang telah memegang dumbbell Anda bawa ke langit-langit.
- Tekuk siku (siku menghadap langit-langit) hingga dumbbell berada di belakang kepala.
- Luruskan kembali ke atas, ulangi gerakan tersebut 8-12 kali dalam satu sesi.
6. Bicep Curl
Manfaatnya adalah mengencangkan otot lengan atas.
- Berdiri dengan tegak, buka kaki selebar pinggul.
- Letakkan tangan yang memegang dumbell di samping tubuh.
- Tekuk siku salah satu tangan yang memegang dumbbell ke arah bahu, lalu kembali ke posisi semula.
- Lakukan dengan tangan yang satu lagi (bergantian kanan dan kiri).
- Ulangi gerakan 8-12 kali dalam satu sesi.
7. Dumbbell Box Step-Ups
Manfaatnya adalah mengencangkan otot paha dan otot bokong.
- Letakkan kotak yang bisa dinaiki di depan Anda, lalu berdirilah dengan tegak.
- Kedua tangan memegang dumbbell dan letakkan di samping tubuh.
- Langkahkan satu kaki ke atas kotak, kaki berikutnya menyusul (berdiri di atas kotak).
- Kaki yang terakhir naik tadi diturunkan lagi ke lantai, disusul kaki berikutnya.
- Lakukan dengan kaki bergantian.
- Ulangi gerakan sepuluh kali dalam satu sesi.
8. Press-Up Renegade Row Kickback
Manfaatnya adalah mengencangkan otot inti, otot punggung, dan otot trisep.
- Posisikan badan seperti hendak push up.
- Kedua tangan memegang dan menumpu pada dumbbell (dumbbell ada di yoga mat).
- Lakukan satu kali push.
- Bawa badan naik (up).
- Satu tangan menumpu dan satu tangan lagi mengangkat dumbbell sampai ke atas dada.
- Kembalikan lagi tangan ke lantai.
- Bawa tubuh turun ke yoga mat.
- Ulangi lagi dengan tangan yang satunya.
- Lakukan gerakan tersebut 8-12 kali dalam satu sesi.
Tips Olahraga Dumbbell untuk Wanita
Untuk menghindari cedera, dr. Nabila menyarankan untuk melakukan pemanasan sebelum melakukan gerakan dumbbell.
“Selain itu, jangan lupa soal visualisasi niat. Mau targetnya seperti apa? Hal ini dilakukan supaya Anda semakin semangat,” sarannya.
Dokter Nabila juga menambahkan, “Agar otot lebih mudah terbentuk, Anda bisa mengonsumsi suplemen protein. Kalau ingin menjaga otot saja supaya tetap kencang dan kuat, konsumsi saja protein. Misalnya, putih telur dan daging tanpa lemak atau minim lemak.”
Selain aneka daging minim lemak, protein nabati seperti tahu dan tempe juga bisa membantu menguatkan otot wanita.
Lakukan latihan secara rutin, jaga pola makan, lakukan dengan happy, dan fokus pada tujuan. Dengan begitu, tubuh kuat dan kencang bukan sekadar impian lagi.