Author Berat badan yang bertambah terkadang memang membuat tidak percaya diri. Apalagi bila sampai bobot tubuh menumpuk di bagian-bagian tertentu, salah satunya lengan. Ketika ingin mengenakan baju berlengan pendek, akhirnya jadi ragu.
Apakah Anda salah satunya? Jangan khawatir, memiliki lengan yang lebih kecil dan kencang bisa diwujudkan, kok.
Asalkan, tetap dilakukan dengan cara yang benar dan aman bagi kesehatan. Bukan sembarang mogok makan, simak cara mengecilkan lengan berikut ini!
Tips Mengecilkan Lengan yang Benar
Nah, berikut ini beberapa cara mengecilkan lengan yang bisa Anda lakukan, disimak, ya!
Konsisten Olahraga
Inilah hal utama yang harus Anda niatkan bila ingin mengecilkan dan mengencangkan lengan. Menurut dr. Sepriani Timurtini Limbong, olahraga merupakan kunci utama, khususnya yang berkaitan dengan weight bearing (angkat beban).
Fokuskan pada otot bisep, trisep, dan bahu. Olahraga yang melatih otot lengan dapat membantu membakar lemak di area tersebut, membuatnya lebih kencang dan terlihat lebih kecil.
"Kalau dari perspektif medis, sebenarnya lebih ke tone up (lebih kencang dan tidak berlemak), bukan mengecilkan yang lingkar lengannya tiba-tiba jadi kecil banget. Tone up supaya lemak di area itu makin sedikit (terbakar) dan tidak menggelambir. Ototnya pun dapat terbentuk," jelas dr. Sepriani.
Menurutnya, selain lebih ramping, latihan tone up juga dapat memberikan kekuatan pada otot lengan dari olahraga yang dilakukan.
"Bukan hanya lengan yang makin kelihatan kecil. Namun, secara fungsi juga makin kuat. Tentu kita tidak ingin cuma kecil saja tapi lemas tidak ada tenaga," tuturnya.
Olahraga yang cukup efektif dan fokus pada lengan antara lain pull up, push up, angkat dumbell, dan high rope jumping.
Bila baru pertama kali melakukannya, coba secara perlahan dan minta bantuan personal trainer atau orang yang berpengalaman.
Tingkatkan Asupan Serat
Memperbanyak konsumsi makanan berserat tinggi dalam pola makan sehari-hari mampu membantu Anda untuk mengurangi berat badan atau lemak berlebih pada tubuh.
Serat dicerna lebih lama dalam sistem pencernaan. Bila makan makanan tinggi serat, perut tidak cepat kosong dan Anda akan merasa kenyang lebih lama.
Menurut studi yang dipublikasikan National Library of Medicine, Amerika Serikat, meningkatkan asupan serat harian sebanyak 14 gram selama empat bulan dapat mengurangi 10 persen asupan kalori harian dan berat badan sebanyak 1,9 kg.
Selain sayur dan buah, makanan-makanan berserat lainnya yang bisa menjadi pilihan yaitu gandum utuh, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Jangan Lupakan Protein
Dalam aktivitas fisik, protein harus menjadi asupan yang tak boleh terlewat. Ini karena protein adalah salah satu komponen penting dalam pembentukan otot agar lebih kencang dan tidak bergelambir.
Dokter Sepriani mengatakan, "Setelah berolahraga yang fokus ke otot, ada bagian otot yang shredding (robek). Untuk menggantinya, harus masuk protein baru. Ini juga yang akan menolong untuk membentuk otot baru yang bulky dan lebih bagus serta kuat."
Selain itu, protein juga dapat membantu mengurangi rasa lapar dan membuat kenyang lebih lama. Jadi, Anda tidak mudah tergoda untuk makan secara berlebihan.
Sumber protein yang bisa Anda andalkan adalah daging sapi dan ayam, seafood, telur, dan produk olahan susu.
Kendalikan Konsumsi Karbohidrat Simpleks
Ketika berolahraga untuk mengecilkan dan mengencangkan lengan, tetap harus mengonsumsi karbohidrat sebelumnya. "Mesti konsumsi karbohidrat, karena itu yang mudah diubah jadi energi dengan cepat," ujar dr. Sepriani.
Contoh karbohidrat yang sehat untuk olahraga adalah pisang. Karena, buah ini dapat menyediakan energi dan bisa diserap lebih cepat.
Dokter Sepriani berpesan, jangan terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat simpleks atau sederhana. Misalnya, roti tawar, nasi putih, dan biskuit manis.
"Ini karena makanan-makanan itu cepat bikin gula naik, tapi cepat juga turunnya. Akhirnya, Anda bisa jadi lemas," ungkapnya.
Banyak Minum Air Putih
Hal ini juga tidak boleh Anda lupakan. Konsumsi air putih yang cukup dapat menyehatkan metabolisme tubuh dan membantu Anda mengontrol rasa lapar, sehingga usaha mengecilkan lengan dapat lebih berhasil.
Hal yang terpenting, jangan terlalu banyak minum minuman manis, misalnya soda. Lebih baik, minum air putih dan bisa ditambah infused water dengan irisan buah yang menyegarkan.
Istirahat Cukup
Sudah bekerja keras melatih otot lengan, jangan sampai sia-sia karena tubuh tidak mendapat cukup istirahat!
"Dalam body building apapun, pasti akan disarankan untuk tidur cukup. Bila istirahat cukup, tenaga juga cukup untuk olahraga. Jadi, lebih efektif olahraganya dan tercapai tujuannya," ucap dr. Sepriani.
Hindari Lakukan Ini saat Mengecilkan Lengan
Ada beberapa hal yang mesti Anda hindari agar usaha mengecilkan dan mengencangkan lengan tidak gagal. Dokter Sepriani menekankan untuk mengendalikan asupan manis.
"Agar keinginan makin mudah tercapai, batasi konsumsi minuman atau makanan yang manis dan banyak gula simpleksnya," tuturnya.
Selain itu, hindari olahraga dengan beban terlalu besar. "Soalnya, bakal bikin frustasi sendiri dan akhirnya tidak konsisten. Mulailah dari beban kecil dan repetisi (pengulangan) yang cukup, nanti perlahan ditingkatkan bebannya," saran dr. Sepriani.
Yuk, coba terapkan tips-tips di atas untuk mengecilkan dan membakar lemak di lengan. Bila dilakukan dengan konsisten, lengan yang kencang dan tidak bergelambir akan Anda miliki!