Author Saat hamil, Anda harus memberi nutrisi kepada dua orang, bukan lagi hanya Anda sendiri. Sehingga, Anda diharuskan mengkonsumsi kalori ekstra dibandingkan dengan kalori yang Anda butuhkan sebelum hamil.
Namun sebagai perempuan, Anda mungkin masih memiliki rasa ketakutan akan kenaikan berat badan dan penampilan Anda ke depannya. Namun sebenarnya, boleh atau tidak sih, ibu menjalani diet saat hamil?
Apakah diperbolehkan diet saat hamil?
Pada saat kehamilan, nutrisi yang cukup sangat dibutuhkan baik oleh Anda maupun perkembangan janin Anda. Sehingga, Anda tidak diizinkan untuk berusaha menurunkan berat badan melalui diet saat hamil.
Sebagian besar rencana diet mungkin bukan hanya akan menurunkan berat badan Anda, tapi juga nutrisi-nutrisi lain yang justru Anda sangat butuhkan selama kehamilan seperti asam folat, zat besi, vitamin, kalsium, protein dan mineral lainnya.
Berapa kenaikan berat badan ideal saat hamil?
Berat badan naik selama kehamilan, sering kali dimaknai sebagai pertanda baik bahwa Anda memiliki kehamilan yang sehat. Namun, seperti yang dilansir dari Baby Center, tidak berarti bahwa Anda harus makan lebih banyak.
Suatu studi mengungkapkan bahwa ibu dengan berat badan melebihi prediksi selama kehamilan akan cenderung melahirkan bayi melebihi berat badan normal dan justru berpotensi komplikasi baik bagi si ibu maupun si bayi, hingga akhirnya melahirkan dengan cara operasi caesar maupun kondisi bayi yang prematur.
Institut of Medicine sendiri merekomendasikan normalnya kenaikan berat badan bagi ibu hamil kira-kira :
- Jika berat badan ibu diawali dengan berat badan di bawah normal (dengan BMI di bawah 18.5), ibu perlu menaikkan berat sekitar 12.7 hingga 18 kg.
- Jika berat badan ibu diawali dengan berat badan normal (dengan BMI 18.5-24.9), ibu perlu menaikkan berat sekitar 11.3 hingga 15.8 kg.
- Jika berat badan ibu diawali dengan berat badan di atas normal (dengan BMI 25-29.9), ibu perlu menaikkan berat sekitar 6.8 hingga 11.3 kg.
- Jika berat badan ibu diawali dengan berat badan kegemukan (dengan BMI di atas 30), ibu perlu menaikkan berat sekitar 5 hingga 9 kg.
Berbeda halnya bila Anda mengandung bayi kembar :
- Jika berat badan ibu diawali dengan berat badan normal, ibu perlu menaikkan berat sekitar 16.7 hingga 24.5 kg.
- Jika berat badan ibu diawali dengan berat badan di atas normal, ibu perlu menaikkan berat sekitar 14 hingga 22.6 kg.
- Jika berat badan ibu diawali dengan berat badan yang kegemukan, ibu perlu menaikkan berat sekitar 11.3 hingga 19 kg.
Lalu, bagaimana sebaiknya pola makan saat hamil?
Anda dapat mulai mencoba dari makan dengan frekuensi sering namun porsi sedikit-sedikit. Lagipula seiring dengan perkembangan kehamilan Anda, akan semakin sedikit pula ruang untuk makanan dengan porsi yang besar dalam perut Anda. Anda dapat mengawalinya dengan langkah-langkah berikut :
- Pilih makanan dengan kandungan kaya serat, seperti kacang, gandum, beras, sayur dan buah.
- Pastikan asupan harian Anda juga mengandung kandungan vitamin dan mineral yang cukup bagi Anda dan janin Anda.
- Konsumsi setidaknya 3 sajian kaya zat besi dengan total kandungan zat besi kira-kira 27 mg tiap harinya. Kandungan zat besi ini bisa Anda dapatkan pada makanan seperti daging, bayam dan sereal.
- Anda membutuhkan 220 mg yodium selama Anda hamil untuk perkembangan otak dan saraf janin Anda. Yodium ini bisa Anda dapatkan pada makanan seperti susu, keju, yoghurt, kentang bakar, salmon dan udang.
- Konsumsi setidaknya 1 makanan kaya vitamin C (seperti jeruk, pepaya, tomat dan strawberry), kaya vitamin A (seperti wortel, bayam dan labu) dan kaya folat per harinya.
- Porsi yang sedikit akan membantu Anda untuk mengkonsumsi makanan dengan beraneka-ragam nutrisi. Dengan kombinasi harian kira-kira mencakup :
- 6-11 sajian makanan dengan kandungan seperti roti dan sereal,
- 2-4 sajian buah-buahan,
- Kira-kira 4 sajian sayur-sayuran
- 4 sajian dengan kandungan susu. Pastikan makanan yang Anda konsumsi mengandung 1000 hingga 1300 mg kalsium tiap harinya.
- 3 sajian dengan kandungan protein dan
- Sebaiknya konsumsi sajian dengan kandungan lemak dan pemanis secara terpisah.
Tanamkan pada diri Anda bahwa Anda akan segera menurunkan berat badan pada minggu-minggu pertama setelah Anda melahirkan. Ingat juga bahwa nutrisi yang Anda konsumsi sama pentingnya dengan berat badan yang Anda naikkan selama kehamilan. Mungkin ini akan meringankan kekhawatiran Anda akan kenaikan berat badan selama hamil.